การฝึกด้วยท่า Vertical Leg Lifts
- นอนหงายโดยเหยียดขาตรงออกไปข้างหน้า. ขาควรจะแยกห่างประมาณหนึ่งนิ้วเท้า ให้แน่ใจว่าได้วางมือคว่ำราบกับพื้นข้างลำตัว
- งอเข่าและยกขาขึ้น. น่องควรจะขนานกับพื้นในขณะที่ต้นขาตั้งฉากกับพื้น [2] คุณควรเกร็งนิ้วเท้าให้ชี้ขึ้นในระหว่างทำเช่นนี้โดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไปยังกระดูกสันหลัง ต้นขาควรจะตั้งฉากกับลำตัวโดยที่หน้าแข้งต้องขนาน
- เหยียดขาตรงจนกระทั่งเท้าชี้ไปยังเพดาน. รักษาปลายนิ้วเท้าให้ตรงแล้วยกขาขึ้นช้าๆ จำไว้ว่าต้องไม่ปล่อยให้หลังส่วนล่างยกขึ้นจากพื้น มิฉะนั้นอาจเสี่ยงบาดเจ็บหรือไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีในการออกกำลังกายได้
- ค่อยๆ ลดขาลงมา. เอาขาลงให้มากที่สุดโดยที่หลังยังคงแนบไปกับพื้น เป้าหมายสุดท้ายคือให้สูงกว่าพื้นสักหนึ่งนิ้ว อย่าปล่อยไปตามแรงโน้มถ่วง แต่ให้แน่ใจว่าคุณได้ควบคุมจังหวะการปล่อยลง ส่วนแขนยังคงอยู่ที่เดิม แต่อาจใช้มันเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและคอยหนุนตอนคุณเอาขาลงได้
- ทำซ้ำ 3 เซ็ตๆ ละ 10-20 ครั้ง. เริ่มด้วยเซ็ตละ 10 ทั้งหมด 3 เซ็ต แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนจนถึงเซ็ตละ 20 ทั้งหมด 3 เซ็ต
Cr. ขอบคุณบทความจาก th.wikihow.com
การฝึกด้วยท่า Chair Dip
ทำ set ละ 20-30 ครั้ง หรือจนกว่าจะเล่นไม่ไหว หาเก้าอี้ หรือขอบบันได ที่มั่นคง นำเท้าพาดไว้ และให้แขนอยู่ข้างหลังดังรูป หลังจากนั้นก็ให้ Dip ลดตัวลง ถ้าจะให้ดีควรให้ศอก อยู่ในตำแหน่งทำมุม 90 องศา จากนั้นก็ดันตัวกลับมาท่าเริ่มต้น เพื่อทำครั้งต่อไป สำหรับท่านี้ หากต้องการให้ยากขึ้น ให้หาสิ่งที่มีน้ำหนัก เช่น สมุดหน้าเหลือง เล่มหนาบึ่ก มาวางไว้บนตัก จะช่วยเพิ่มความหนักหน่วงในการปฎิบัติได้
Cr. ขอบคุณบทความจาก men.mthai.com
การฝึกด้วยท่า Push Up
เริ่มต้นจากการ คว่ำมือทั้งสองข้างลงบนพื้น วางมือด้วยความกว้างที่ประมาณหัวไหล่เหยียดแขนจนตึง แต่ว่าไม่ล็อกข้อศอก ถอยเท้าออกไปด้านหลังจนลำตัวช่วงล่างกับช่วงบนเป็นแนวเส้นตรงวางเท้าทั้งสองข้างห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Push Up
- ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าอก ออก งอแขนเพื่อลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบจะแตะกับพื้น และให้แขนทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด
- จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อดันลำตัวขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1ครั้ง
*ตลอดการฝึกด้วยท่า Push Up ให้ยกสะโพกขึ้นไม่ให้ตกเพื่อเป็นการรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นไปตามธรรมชาติ
Cr. ขอบคุณบทความจาก https://planforfit.com/
การฝึกด้วยท่า Plank
Plank มีวิธีที่ง่ายมากๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ใช้แค่ร่างกายตัวท่านเองเพียงเท่านั้น โดยมีวิธีและเทคนิคดังนี้
1. เริ่มด้วยการวางท่อนแขนทั้งสองข้างลงบนพื้นเหยียดตัวตรงโดยใช้นิ้วเท้าและท่อนแขนเป็นจุดค้ำยันร่างกายไว้
2. ยืดแผ่นหลังให้ตรงโดยให้ร่างกายลอยขึ้นมาขนานกับพื้นแล้วค้างไว้
3. จัดระเบียบร่างกายให้อยู่ในแนวเส้นตรง อย่าให้หน้าท้องหย่อนหรือเข่างอ
ข้อแนะนำ
1. ถ้าคุณเพิ่งหัดทำเป็นครั้งแรก เหยียดตัวตรงให้ลอยขึ้นมาจากพื้นแล้วเกร็งหน้าท้องไว้อย่างน้อย 10 วินาที แล้วหยุดพัก
2. ควรหายใจอย่างช้าๆ ลึกๆ อย่ากลั้นหายใจ ขณะปฏิบัติ
3. เพิ่มเวลาในการ Plank เป็นลำดับขั้น เริ่มจาก 30 วินาที, 45 วินาที, 60 วินาที ไปเรื่อยๆ
4. หัวไหล่ทั้งสองข้างไม่ควรล้ำข้อศอก
Cr. ขอบคุณบทความจาก https://www.wemall.com/
การฝึกด้วยท่า Crunch
เป็นท่าออกกำลังพื้นฐานสำหรับเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยใช้การเคลื่อนไหวขึ้นลงในช่วงสั้น ๆ เพื่อทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ทำงานอย่างเต็มที่ และช่วยป้องกันความเสี่ยงจากการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหลัง สำหรับผู้เริ่มต้นมีข้อควรระวังคือ ไม่ควรใช้มือยกคอเพื่อยกตัวขึ้น เพราะอาจจะทำให้ได้รับบาดเจ็บที่ต้นคอได้ ทางที่ดีควรใช้มือประคองศีรษะเอาไว้เท่านั้น และยกตัวขึ้นด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อการฝึกที่มีประสิทธิภาพ
แนะนำให้ฝึกท่าออกกำลังกายเหล่านี้วันเว้นวัน โดยฝึกท่าละ 1 เซต เซตละ 15 ครั้ง วน 3 รอบ พักระหว่างท่าฝึก 1-2 นาที รับรองว่าจะช่วยพัฒนาร่างกายให้ดีขึ้น และเมื่อทำได้อย่างคล่องแคล่ว นั่นก็แปลว่าคุณมีพื้นฐานที่ดีและพร้อมสำหรับก้าวต่อไปในการฝึกเวทเทรนนิ่งในฟิตเนสหรือเล่นกีฬาแล้วครับ
